Ίσως κάποιο λόγο να είχαν οι γονείς μας που επέμεναν να τρώμε ψάρι όταν ήμασταν μικροί. Πολλές έρευνες μέσα στα χρόνια καταλήγουν στο ίδιο συμπέρασμα- ότι τα ψάρια, ιδίως τα λιπαρά, είναι πολύ ωφέλιμα. Τα λιπαρά οξέα που περιέχουν- τα λεγόμενα Ω3- κάνουν καλό τόσο στο καρδιαγγειακό σύστημα, όσο και στον εγκέφαλο. Πόσα, όμως, Ω3 χρειαζόμαστε; Είναι προτιμότερο να τα παίρνουμε σε μορφή συμπληρώματος;
Πόσο ψάρι πρέπει να τρώμε
Η συνιστώμενη δόση είναι τουλάχιστον 2 μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα, θεωρώντας πως 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 140 γρ. Στην περίπτωση του συμπληρώματος, θα πρέπει τα οξέα DHA και ΕΡΑ να αποτελούν τουλάχιστον 200mg της δόσης, ώστε να μπορούν να συμβάλουν στη συνιστώμενη συνολική δόση των 450mg τη μέρα. Για τους καρδιοπαθείς και αυτούς με υψηλά τριγλυκερίδια και χοληστερίνη η ένδειξη είναι 1000mg ημερησίως.
Έρευνες, παρόλα αυτά, δείχνουν πως τα 2/3 από εμάς σπάνια τρώμε λιπαρά ψάρια, και όταν τα επιλέγουμε, καταναλώνουμε τη μισή από τη συνιστώμενη δόση. Ειδικά στην περίπτωση των εφήβων φαίνεται πως μόνο ένας στους 10 τρώει λιπαρά ψάρια σε τακτική βάση.
Τι είναι τα ω3 λιπαρά
Πρόκειται για ακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται στις ελιές, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα ψάρια. Τα Ω3 που θεωρούνται ιδιαίτερα θρεπτικά είναι το DHA και το EPA.
Σύμφωνα με τον Philip Calder, καθηγητή του Πανεπιστημίου του Southampton, τα Ω3 λιπαρά επηρεάζουν τον μεταβολισμό, την πήξη του αίματος, το ανοσοποιητικό σύστημα, τις φλεγμονές, τις οργανικές λειτουργίες, τα αγγεία, την προστασία των κυττάρων από το στρες. Κατά συνέπεια, έχουν κετρικό ρόλο στην υγεία μας.
Ω3 και καρδιά
Τα ω3 δείχνουν να μειώνουν τις πιθανότητες για καρδιοπάθειες και να επιβραδύνουν την αρτηριοσκλήρυνση και συγκεκριμένα κατά 25%, βάσει ερευνών. Η θετική τους επίδραση στην καρδιά δεν περιορίζεται στην πρόληψη αλλά επεκτείνεται και στην προστασία σε ασθενείς με πρηγούμενο έμφραγμα μυοκαρδίου ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ο Tracy Parker, διαιτολόγος του Βρετανικού Ιδρύματος Καρδιάς, υποστηρίζει πως ‘τα οφέλη των ω3 λιπαρών προέρχονται κυρίως από την κατανάλωση ψαριών παρά από τη λήψη συμπληρωμάτων.
Άλλες φυσικές πηγές ω3 εκτός από τα ψάρια αποτελούν ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, η σόγια, το λάδι κανόλας. Βέβαια το ψάρι παραμένει η πιο πλούσια πηγή.
Ω3 και εγκέφαλος
Τα ω3 λιπαρά αποτελούν βασικό δομικό στοιχείο της μυελίνης- της μεμβράνης που καλύπτει και προστατεύει τα νευρικά κύτταρα, καθώς επίσης συντελούν
στην καλή κατάσταση των αγγείων του εγκεφάλου. Υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν πως η επαρκής πρόσληψη ω3 λιπαρών μειώνουν τις πιθανότητες για κατάθλιψη, άνοια και Αλτσχάιμερ.
Ω3 και εγκυμοσύνη
Τα ω3 λιπαρά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εμβρύου και με βάση τον Calder, ειδικά το DHA έχει καθοριστικό ρόλο στη διαμόρφωση του εγκεφάλου και την οφθαλμική λειτουργία στο έμβρυο και το νεογνό. Οι έγκυες γυναίκες καλό θα είναι να εντάξουν τα λιπαρά ψάρια στη διατροφή τους και να λαμβάνουν ειδικά σκευάσματα με ω3 για εγκύους, καθώς τα συνήθη που κυκλοφορούν περιέχουν και αρκετή βιταμίνη Α που μπορεί να βλάψει το έμβρυο.
Ω3 και φλεγμονώδεις νόσοι
Τα ω3έχουναντιφλεγμονώδη δράση, γεγονός που τα καθιστά καταπραυντικά στη ρευματοειδή αρθρίτιδα, το άσθμα, την ψωρίαση κ.α. Συγκεκριμένα, κλινικές δοκιμές έδειξαν πως τα ω3 λιπαρά μειώνουν τα συμπτώματα αρθραλγίας και πρωινής ακαμψίας σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα σε διάστημα 3 μηνών.
Επιμέλεια κειμένου – Αναστασία Μορτάκη, Ειδικευόμενη Μαιευτικής Γυναικολογίας
Πηγές: Webmd.com, Mayoclinic.org, Bhf.org.uk, Nhs.uk
