Η σωστή διατροφή και η συστηματική άσκηση είναι το Α και το Ω για την υγεία των οστών μας.
Η Πρωτείνη
Η πρωτείνη αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών. Οι vegetarians και οι vegans μπορούν να καταφύγουν σε εναλλακτικές πηγές πρωτείνης πέρα από το κρέας, όπως η σόγια, οι φακές, τα αυγά κ.α. Η μη επαρκής πρόσληψη των ημερησίων αναγκών σε πρωτείνη είναι συχνό φαινόμενο σε μεγάλες ηλικίες.
Το σωματικό βάρος
Όταν κάποιος είναι λιποβαρής, έχει αυξημένη τάση για οστεοπενία και για κατάγματα. Οι υπέρβαροι άνθρωποι επίσης έχουν περισσότερες πιθανότητες για κατάγματα του βραχίονα και του χεριού. Επομένως, η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους είναι απαραίτητη.
Το ασβέστιο
Γυναίκες και άντρες ηλικίας 18-50 χρειάζονται 1000 mg ασβέστιο ημερησίως. Αυτές οι ανάγκες αυξάνονται σε 1200mg τη μέρα για τις γυναίκες μετά τα 50 και για τους άντρες μετά τα 70. Πηγές πλούσιες σε ασβέστιο είναι οι εξής,
- Γαλακτοκομικά προιόντα χαμηλά σε λιπαρά
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Σολωμός ή σαρδέλες
- Σόγια
- Δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο ή χυμός πορτοκαλιού
Αν δυσκολεύεστε να πάρετε όλο το ασβέστιο που χρειάζεστε από τη διατροφή σας υπάρχουν και τα συμπληρώματα. Ωστόσο, θέλει προσοχή. Το περίσσιο ασβέστιο μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες για πέτρες στα νεφρά και ειδικά αυτό που είναι σε συμπληρώματα έχει συνδεθεί με καρδιοπάθειες σε μεγάλη ποσότητα. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου σε σύνολο όχι περισσότερη από 2000mg σε ηλικίες άνω των 50.
Η βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βοηθάει το ασβέστιο να απορροφηθεί από το σώμα. Η βασική πηγή βιταμίνης D είναι η έκθεση στον ήλιο που διεγείρει τον οργανισμό μας να τη συνθέσει. Περίπου 600 με 800 IU βιταμίνης D τη μέρα είναι απαραίτητα. Για όσους δεν εκτίθενται αρκετά στον ήλιο, θα πρέπει να καταφύγουν σε συμπληρώματα. Μέχρι 4000 IU βιταμίνης D ημερησίως είναι μια ασφαλής δόση.
Η σωματική άσκηση
Η άσκηση βοηθάει να αποκτήσεις γερά κόκαλα αλλά και επιβραδύνει την οστεοπόρωση. Το μεγαλύτερο όφελος το έχει όποιος ασκείται ήδη από νεαρή ηλικία και συνεχίζει μεγαλώνοντας, αλλά όποτε και να αρχίσεις θα έχεις κέρδος.
Συνδύασε ασκήσεις ενδυνάμωσης με ασκήσεις ισορροπίας.
Πηγή: mayoclinic.org
