Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι τη μέρα;

Οι περισσότεροι επιστημονικοί φορείς συστήνουν περίπου 1.200 mg/ημέρα μετά την εμμηνόπαυση.

Πρακτικές οδηγίες χορήγησης ασβεστίου

Εάν πρόκειται για ανθρακικό ασβέστιο πρέπει να λαμβάνεται μαζί με γεύμα. Εάν πρόκειται για κιτρικό ασβέστιο μπορεί να ληφθεί είτε με γεύμα είτε χωρίς.

Να μεσολαβούν τουλάχιστον 2 ώρες από τη λήψη συμπληρώματος σιδήρου, θυροξίνης και ορισμένων αντιβιώσεων (κινολόνες/ τετρακυκλίνες).

Διατροφικές πηγές ασβεστίου

Τρόφιμο	Μερίδα	mg Ca
Γάλα	1 φλιτζάνι (240 ml)	≈300
Γιαούρτι, άπαχο	≈230 g (1 κεσεδάκι)	≈415
Ανθότυρο	30 g	≈70
Φέτα	30 g	≈120
Κίτρινο τυρί	30 g	≈250
Σαρδέλες κονσέρβας (με κόκκαλα)	≈90 g	≈325
Ρόφημα σόγιας εμπλουτισμένο	1 φλιτζάνι (240 ml)	≈300
Ρόφημα αμυγδάλου/βρώμης εμπλουτισμένο	1 φλιτζάνι (240 ml)	≈120–350
Tofu	≈115–125 g (½ φλιτζ.)	≈250
Φασόλια λευκά, μαγειρεμένα	1 φλιτζάνι	≈150–160
Kale (λαχανίδα), βραστό	1 φλιτζάνι	≈90–100
Μπρόκολο, μαγειρεμένο	1 φλιτζάνι	≈60
Ταχίνι (σουσάμι)	1 κ.σ.	≈60–65
Σπόροι chia	1 κ.σ.	≈75
Αμύγδαλα	30 g (1 μικρή χούφτα)	≈75–80

Χρειάζομαι συμπλήρωμα βιταμίνης D;

Όχι απαραίτητα αν τα επίπεδα 25-(OH)D είναι επαρκή (συνήθως ≥20 ng/mL) και καλύπτεις τις ανάγκες από δίαιτα/ήλιο.

Συντήρηση: 400–800 IU/ημέρα όταν η έκθεση στον ήλιο/δίαιτα είναι οριακές ή όταν λαμβάνεις αντι-οστεοπορωτική αγωγή και δεν είμαστε βέβαιοι για επάρκεια.

Υψηλός κίνδυνος/ανεπάρκεια: 800–1.000 IU/ημέρα (μερικές φορές έως 2.000 IU) μαζί με ασβέστιο 1.000–1.200 mg, με στόχο 25-(OH)D ≥20 ng/mL.

Ανώτατο όριο ασφαλείας (UL): 4.000 IU/ημέρα εκτός ιατρικού πλάνου διόρθωσης.

Πρακτικές οδηγίες χορήγησης βιταμίνης D

Να λαμβάνεται μαζί με γεύμα που περιέχει λίπος (βελτιώνει την απορρόφηση).

Διατροφικές πηγές βιταμίνης D

Τρόφιμο	Μερίδα	IU βιτ. D
Σολομός (μαγειρεμένος)	100 g	≈600
Σκουμπρί/ρέγγα (μαγειρεμένα)	100 g	≈300
Σαρδέλες κονσέρβας	100 g	≈200
Τόνος κονσέρβας	100 g	≈200
Κρόκος αυγού	1 τεμ.	≈45
Ρόφημα φυτικό εμπλουτισμένο	1 φλιτζάνι (240 ml)	≈100–200
Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα	1 μερίδα	≈40–200
Ιχθυέλαιο (μουρουνέλαιο)	1 κ.γ. (5 ml)	≈400