Γιατί είναι σημαντική η διατροφή στο PCOS
Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) είναι μια ορμονική διαταραχή που επηρεάζει γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και συνδέεται με ανισορροπίες στις ορμόνες, μεταβολικές διαταραχές και συχνά αντίσταση στην ινσουλίνη. Η ινσουλινοαντίσταση – που εμφανίζεται σε μεγάλο ποσοστό (50–75%) των γυναικών με PCOS – σημαίνει ότι το σώμα δυσκολεύεται να χρησιμοποιήσει σωστά την ινσουλίνη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Αυτό οδηγεί σε υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, που με τη σειρά τους αυξάνουν την παραγωγή ανδρογόνων (ανδρικές ορμόνες) από τις ωοθήκες, επιδεινώνοντας συμπτώματα όπως οι διαταραχές περιόδου, η ακμή και η αυξημένη τριχοφυΐα. Για τους λόγους αυτούς, η βελτίωση της διατροφής και γενικότερα του τρόπου ζωής αποτελεί την πρώτη γραμμή αντιμετώπισης του PCOS σύμφωνα με διεθνείς οδηγίες. Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη και να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ορμονικής ισορροπίας, μειώνοντας τα επίπεδα ανδρογόνων και ανακουφίζοντας τα συμπτώματα.
Πολλές γυναίκες με PCOS έχουν παράλληλα αυξημένο σωματικό βάρος ή δυσκολία στη ρύθμισή του. Το υπερβολικό βάρος επιδεινώνει την ινσουλινοαντίσταση και την ορμονική διαταραχή, γι’ αυτό η επίτευξη και διατήρηση υγιούς βάρους είναι καθοριστική. Ακόμα και μια μέτρια απώλεια βάρους της τάξης του 5–10% έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει σημαντικά την ωορρηξία και την κανονικότητα της περιόδου, καθώς και άλλες πτυχές του συνδρόμου. Συνεπώς, μέσω της σωστής διατροφής (και άσκησης) στοχεύουμε στη σταθεροποίηση του σακχάρου, στην πρόληψη περαιτέρω αύξησης βάρους και – όπου χρειάζεται – σε σταδιακή απώλεια βάρους. Αυτό με τη σειρά του συμβάλλει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, στη μείωση των ανδρογόνων και στη γενικότερη ορμονική ισορροπία.
Γενικές αρχές διατροφής για PCOS
Δεν υπάρχει μία «μαγική» δίαιτα για το PCOS που να λειτουργεί για όλες. Οι διεθνείς οδηγίες τονίζουν ότι η καλύτερη προσέγγιση είναι μια ισορροπημένη, εξατομικευμένη διατροφή σύμφωνα με τις γενικές αρχές υγιεινής διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή πρέπει να προσαρμόζεται στις ατομικές προτιμήσεις (ώστε να είναι βιώσιμη), αποφεύγοντας ακραίες μονοδιάστατες δίαιτες. Σε γενικές γραμμές, ένα πρότυπο μεσογειακής διατροφής θεωρείται ιδανική βάση, καθώς περιλαμβάνει ποικιλία υγιεινών τροφών και μπορεί να ακολουθηθεί μακροπρόθεσμα ως τρόπος ζωής. Η μεσογειακή αυτή προσέγγιση είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια και υγιεινά λιπαρά (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί), ενώ είναι φτωχή σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη – κάτι που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση των μεταβολικών παραμέτρων.
Τροφές που προτείνεται να προτιμάτε:
- Λαχανικά: Άφθονα λαχανικά, ιδιαίτερα τα μη αμυλούχα, σε κάθε γεύμα. Παραδείγματα είναι τα πράσινα φυλλώδη (μαρούλι, σπανάκι), το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα κολοκύθια, οι πιπεριές, τα μανιτάρια κ.ά. – αυτά προσφέρουν φυτικές ίνες που βοηθούν στον κορεσμό και κρατούν το σάκχαρο σταθερό.
- Φρούτα: 2-3 μερίδες ολόκληρων φρούτων την ημέρα (αντί για χυμούς). Επιλέξτε φρούτα με τη φλούδα όπου είναι δυνατόν (π.χ. μήλο, αχλάδι, μούρα), καθώς έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ανεβάζοντας πιο αργά το σάκχαρο. Κατανείμετε την κατανάλωση φρούτων μέσα στην ημέρα και, ιδανικά, συνδυάστε τα με λίγη πρωτεΐνη (π.χ. ένα μήλο με λίγους ξηρούς καρπούς ή ένα γιαούρτι) για πιο σταθερή ρύθμιση της γλυκόζης και της ινσουλίνης.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες ολικής άλεσης: Προτιμήστε δημητριακά και αμυλούχα τρόφιμα ολικής άλεσης αντί για τα αντίστοιχα επεξεργασμένα λευκά. Για παράδειγμα, επιλέξτε ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ή άγριο ρύζι αντί για λευκό, βρώμη, κινόα, κριθάρι κλπ. Αυτοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και ανεβάζουν πιο αργά το σάκχαρο συγκριτικά με τους επεξεργασμένους, βοηθώντας στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και ευνοώντας τη φυσιολογική ωορρηξία.
- Άπαχη πρωτεΐνη: Εντάξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα. Καλά παραδείγματα είναι τα ψάρια (ιδιαίτερα τα λιπαρά όπως ο σολομός ή οι σαρδέλες, που προσφέρουν και ωμέγα-3 λιπαρά), το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα χωρίς πέτσα, τα αυγά, και τα χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί) εφόσον τα καταναλώνετε. Επίσης, οι φυτικές πρωτεΐνες όπως τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), το τόφου και οι ξηροί καρποί μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη, ειδικά σε χορτοφαγικές διατροφές. Η επαρκής πρωτεΐνη συμβάλλει στον κορεσμό και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ σε συνδυασμό με τον περιορισμό των απλών υδατανθράκων βοηθά στη μείωση της ινσουλινοαντίστασης και των ανδρογόνων στο PCOS.
- Υγιεινά λιπαρά: Καταναλώστε καλές πηγές λιπαρών σε μέτρια ποσότητα, αντί για τα ανθυγιεινά λίπη. Προτιμήστε το ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη στο μαγείρεμα, αβοκάντο, ελιές, καθώς και ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορο, σπόρους chia). Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, όπως αυτά που περιέχονται στο ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια και τους ξηρούς καρπούς, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αντίθετα, η υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών (που βρίσκονται στο βούτυρο, τα λιπαρά κόκκινα κρέατα, τα τηγανητά με ζωικά λίπη κλπ.) έχει συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα ανδρογόνων και μεταβολικές διαταραχές στο PCOS, γι’ αυτό τα περιορίζουμε.
Τροφές/συνήθειες που να αποφεύγετε ή να περιορίζετε:
- Ζαχαρούχα και επεξεργασμένα τρόφιμα: Περιορίστε την κατανάλωση τροφών με πολλή ζάχαρη ή/και λευκό αλεύρι, όπως τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα και επιδόρπια (τούρτες, μπισκότα, πάστες, κέικ), τα συσκευασμένα σνακ με ζάχαρη, καθώς και το άσπρο ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι και γενικά τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Αυτά τα τρόφιμα προκαλούν απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο αίματος και επιδεινώνουν την ινσουλινοαντίσταση.
- Ζαχαρούχα ποτά και αλκοόλ: Αποφύγετε τα ροφήματα με προσθήκη ζάχαρης, όπως τα αναψυκτικά τύπου κόλα, τα energy drinks, τα συσκευασμένα φρουτοποτά/χυμούς και τα έτοιμα παγωμένα τσάγια, καθώς μπορούν να εκτινάξουν τα επίπεδα γλυκόζης πολύ γρήγορα. Ακόμα και οι φυσικοί χυμοί φρούτων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα χωρίς τις φυτικές ίνες του ολόκληρου φρούτου – καταναλώστε τους με μέτρο. Για ενυδάτωση προτιμήστε νερό, ανθρακούχο νερό με λίγο λεμόνι ή βότανα, τσάι/ροφήματα χωρίς ζάχαρη. Όσον αφορά το αλκοόλ, καταναλώστε το με φειδώ. Το αλκοόλ αποδίδει “κενές” θερμίδες και η υπερβολή μπορεί να επηρεάσει την ινσουλίνη. Αν πίνετε, μείνετε στο 1 ποτό (π.χ. ένα ποτήρι κρασί) περιστασιακά και συνοδεύετέ το πάντα με φαγητό για να μειωθεί η απορρόφηση του αλκοόλ.
- Τηγανητά & ανθυγιεινά λιπαρά: Περιορίστε τα τηγανητά φαγητά και σνακ (π.χ. πατάτες τηγανητές, τσιπς), τα προϊόντα fast-food και γενικά ό,τι είναι πλούσιο σε κορεσμένα ή τρανς λιπαρά. Επίσης μειώστε την κατανάλωση λιπαρών κόκκινων κρεάτων και αλλαντικών/επεξεργασμένων κρεατικών (μπέικον, λουκάνικα, σαλάμια) που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λίπη. Αυτές οι τροφές συμβάλλουν στη χρόνια φλεγμονή και μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του PCOS.
💡 Tips:
- Μην ακολουθείτε ακραίες “δίαιτες της μόδας” που αποκλείουν εντελώς ολόκληρες ομάδες τροφών ή είναι υπερβολικά στερητικές. Δεν υπάρχει λόγος να κόψετε εντελώς, για παράδειγμα, τους υδατάνθρακες, τη γλουτένη ή τα γαλακτοκομικά, εκτός αν υπάρχει συγκεκριμένη ιατρική ανάγκη. Μια υπερβολικά περιοριστική δίαιτα μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, στερώντας σας απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και αυξάνοντας τον κίνδυνο επεισοδίων υπερφαγίας. Η ισορροπία και το μέτρο είναι το κλειδί – μπορείτε να απολαμβάνετε περιστασιακά και μια μικρή “ατασθαλία” (π.χ. 1-2 κομμάτια μαύρη σοκολάτα), καθώς το να είστε υπερβολικά αυστηρή μπορεί τελικά να οδηγήσει σε έντονες λιγούρες.
- Pολλές γυναίκες βρίσκουν ωφέλιμο το να τρώνε τακτικά μικρά γεύματα και υγιεινά σνακ ανά 3-4 ώρες, ώστε να διατηρούν σταθερό το σάκχαρο και να αποφεύγουν την απότομη πείνα.
- Πρακτικές όπως η παρατεταμένη διαλειμματική νηστεία (intermittent fasting) ίσως να μην είναι οι πλέον κατάλληλες για το PCOS – μπορεί να οδηγήσουν σε μεγάλες αυξομειώσεις του σακχάρου και υπερκατανάλωση τροφής κατά τις περιόδους φαγητού.
Εναλλακτικές προσεγγίσεις για χορτοφάγους, vegan και δυσανεξίες
Οι παραπάνω αρχές διατροφής μπορούν να εφαρμοστούν με προσαρμογές σε διαφορετικά διατροφικά μοτίβα, έτσι ώστε κάθε γυναίκα με PCOS να ωφεληθεί ανεξάρτητα από τις προσωπικές προτιμήσεις ή τυχόν δυσανεξίες. Παρακάτω δίνονται συμβουλές για ειδικές περιπτώσεις:
Χορτοφαγική ή vegan διατροφή
Μια φυτοφαγική διατροφή (χορτοφαγική ή αυστηρά vegan) μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική στη διαχείριση του PCOS, αρκεί να σχεδιαστεί σωστά. Οι ίδιες βασικές αρχές ισχύουν: ποικιλία λαχανικών και φρούτων, άφθονες φυτικές ίνες, πλήρεις υδατάνθρακες ολικής άλεσης και υγιεινά λιπαρά από φυτικές πηγές. Δώστε έμφαση στις φυτικές πηγές πρωτεΐνης ώστε να καλύπτετε τις ανάγκες σας χωρίς ζωικά προϊόντα – τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια), οι ξηροί καρποί/σπόροι, τα προϊόντα σόγιας (τόφου, τέμπε) και τα δημητριακά όπως η κινόα είναι όλες καλές πηγές πρωτεΐνης. Έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές (με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη) μπορεί να βελτιώσει την ινσουλινοαντίσταση, να μειώσει τη φλεγμονή και να συμβάλει στη ρύθμιση των ορμονών και της εμμήνου ρύσεως. Μάλιστα, δίαιτες που στηρίζονται περισσότερο σε φυτικές πρωτεΐνες αντί για ζωικές έχουν συσχετιστεί με καλύτερο μεταβολικό προφίλ και χαμηλότερα επίπεδα ανδρογόνων σε γυναίκες με PCOS. Φροντίστε μόνο να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες ορισμένων θρεπτικών συστατικών που ίσως δυσκολεύεστε να πάρετε αποκλειστικά από φυτικές τροφές: για παράδειγμα, σίδηρο (συνδυάζετε φυτικές πηγές σιδήρου με βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση), ασβέστιο (από πράσινα λαχανικά, ταχίνι, εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα) και βιταμίνη B12 (η οποία δεν υπάρχει σε φυτικές τροφές – αν είστε αυστηρά vegan πιθανώς χρειάζεται συμπλήρωμα).
Δυσανεξία στη γλουτένη
Εάν πάσχετε από κοιλιοκάκη ή έχετε επιβεβαιωμένη ευαισθησία/δυσανεξία στη γλουτένη, θα πρέπει να αποφεύγετε τα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη και τα προϊόντα τους). Ωστόσο, αν δεν έχετε τέτοιο πρόβλημα, δεν είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε τη γλουτένη από τη διατροφή σας – δεν υπάρχουν επαρκείς επιστημονικές ενδείξεις ότι η αποχή από τη γλουτένη ωφελεί άμεσα τις γυναίκες με PCOS. Πολλές γυναίκες νομίζουν ότι μια δίαιτα χωρίς γλουτένη θα τις βοηθήσει να χάσουν βάρος, όμως οι έρευνες δεν το επιβεβαιώνουν (η όποια απώλεια βάρους οφείλεται πιθανώς στη συνολική μείωση θερμίδων όταν κόβουμε συγκεκριμένες τροφές, όχι ειδικά στη γλουτένη). Για όσες χρειάζεται ή επιθυμούν να αποφύγουν τη γλουτένη, οι αρχές της υγιεινής διατροφής για το PCOS μπορούν να τηρηθούν με εναλλακτικά τρόφιμα: επιλέξτε δημητριακά χωρίς γλουτένη όπως το καστανό ρύζι, η κινόα, το φαγόπυρο, το κεχρί, το καλαμπόκι ή η βρώμη (πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη) ώστε να προσλαμβάνετε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Υπάρχουν πλέον και ζυμαρικά ή ψωμιά από εναλλακτικά άλευρα (π.χ. ρυζάλευρο, αλεύρι καλαμποκιού ή οσπρίων). Δώστε προσοχή να μην αντικαταστήσετε τα τρόφιμα αυτά με εξίσου επεξεργασμένα προϊόντα χωρίς γλουτένη που είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά (π.χ. μπισκότα χωρίς γλουτένη με ζάχαρη). Προτιμήστε όσο το δυνατόν φυσικά, ανεπεξέργαστα τρόφιμα χωρίς γλουτένη και ακολουθήστε τις ίδιες οδηγίες (π.χ. ολικής άλεσης εφόσον πρόκειται για ρύζι ή άλλα δημητριακά, πολλά λαχανικά, όσπρια, κ.ο.κ.).
Δυσανεξία στη λακτόζη / Αποφυγή γαλακτοκομικών
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης και ασβεστίου και μπορούν να περιλαμβάνονται στη διατροφή μιας γυναίκας με PCOS. Δεν υπάρχει λόγος να τα αποκλείσετε εντελώς εκτός αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στο γάλα, ή αν παρατηρείτε συγκεκριμένα ότι σας επηρεάζουν αρνητικά. Κάποιες μελέτες έχουν βρει σύνδεση ανάμεσα στην υψηλή κατανάλωση γάλακτος (ιδίως άπαχου) και την αύξηση των ανδρογόνων και της ινσουλίνης, γεγονός που θα μπορούσε να σχετίζεται με εμφάνιση ακμής σε ευαίσθητες γυναίκες.Για αυτό, εάν υποφέρετε από έντονη ακμή ή λιπαρότητα (που συνδέεται με υψηλά ανδρογόνα), ίσως έχει νόημα να δοκιμάσετε τον περιορισμό των γαλακτοκομικών σε λίγες μερίδες την εβδομάδα και να δείτε αν υπάρχει βελτίωση. Σε γενικές γραμμές πάντως, η μετρημένη κατανάλωση γαλακτοκομικών (π.χ. 1-2 μερίδες την ημέρα) είναι αποδεκτή και ωφέλιμη, καθώς προσφέρει ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνη. Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη (π.χ. γάλα χωρίς λακτόζη)– είναι θρεπτικά ισοδύναμα με τα κανονικά αλλά δεν θα σας ενοχλήσουν. Εναλλακτικά, αξιοποιήστε τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα και γιαούρτια (π.χ. γάλα σόγιας ή αμυγδάλου με προσθήκη ασβεστίου, γιαούρτι καρύδας κλπ.) για να αντικαταστήσετε το γάλα ή το γιαούρτι. Εάν αποφεύγετε πλήρως τα γαλακτοκομικά, δώστε έμφαση σε άλλες πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης: μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο (π.χ. σαρδέλες), πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ταχίνι, αμύγδαλα, μπρόκολο κ.ά.
Αν χρειάζεται και απώλεια βάρους
Η διατροφική διαχείριση του PCOS στοχεύει πρωτίστως στη ρύθμιση των ορμονών και του σακχάρου, όμως σε πολλές περιπτώσεις είναι απαραίτητο να συνδυαστεί και με προσπάθεια απώλειας βάρους (εφόσον υπάρχει υπερβάλλον βάρος/παχυσαρκία). Όπως αναφέρθηκε, ακόμα και μια μέτρια απώλεια 5–10% του σωματικού βάρους μπορεί να φέρει σημαντική βελτίωση στα συμπτώματα και στις αναπαραγωγικές λειτουργίες (επανεμφάνιση ωορρηξίας, τακτικότερος κύκλος, βελτιωμένη γονιμότητα). Η απώλεια βάρους στο PCOS μπορεί να είναι πιο δύσκολη σε σχέση με το γενικό πληθυσμό, αλλά δεν είναι αδύνατη – απαιτεί επιμονή και υπομονή. Αν ο στόχος είναι η μείωση βάρους, ακολουθήστε τις ίδιες αρχές υγιεινής διατροφής που περιγράφηκαν πιο πάνω, δίνοντας όμως έμφαση στον περιορισμό των μερίδων και των θερμίδων που προσλαμβάνετε. Ένα μέτριο ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα (~500 θερμίδες λιγότερες από όσες καίτε) είναι συνήθως αρκετό για να επιτευχθεί ένας ασφαλής ρυθμός απώλειας ~0,5–1 κιλού την εβδομάδα. Στην πράξη, αυτό αντιστοιχεί σε μια δίαιτα περίπου 1200–1500 kcal την ημέρα για πολλές γυναίκες, ανάλογα με το αρχικό βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Αποφύγετε όμως τις υπερβολικά στερητικές δίαιτες (κάτω από 1200 kcal ή με ακραίους αποκλεισμούς τροφών), διότι μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια μυϊκής μάζας και διατροφικές ελλείψεις.
Συνδυάστε την διατροφή με τακτική φυσική δραστηριότητα για καλύτερα αποτελέσματα. Η άσκηση (ιδίως ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και ενδυνάμωσης) βοηθάει στο κάψιμο θερμίδων, βελτιώνει ακόμα περισσότερο την ευαισθησία στην ινσουλίνη και συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους. Οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν τουλάχιστον ~150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας άσκησης (π.χ. ζωηρό περπάτημα 30’ τις περισσότερες ημέρες) για γενική υγεία – αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, στοχεύστε σε ακόμα περισσότερη δραστηριότητα (200-250 λεπτά εβδομαδιαίως αν είναι δυνατόν). Βρείτε έναν τύπο άσκησης που σας αρέσει (π.χ. χορός, κολύμπι, πιλάτες, ποδηλασία, γυμναστήριο) ώστε να το διατηρήσετε μακροχρόνια.
Παράδειγμα ημερήσιου μενού
Τέλος, παρουσιάζουμε ένα ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής βασισμένο στις παραπάνω οδηγίες. Για κάθε γεύμα δίνονται 2-3 εναλλακτικές επιλογές, ώστε να προσαρμόσετε το μενού στις προτιμήσεις σας (περιλαμβάνονται και επιλογές για χορτοφάγους/vegan ή δυσανεξίες):
Πρωινό:
- Βρώμη (κουάκερ) μαγειρεμένη με ημιαποβουτυρωμένο γάλα ή φυτικό ρόφημα (π.χ. γάλα αμυγδάλου), αναμεμειγμένη με κανέλα και γαρνιρισμένη με μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς και κομμένα φρούτα εποχής (π.χ. μούρα ή κομμάτια μήλου).
- Στραγγιστό γιαούρτι 2% (ή γιαούρτι σόγιας για vegan) με φρέσκα φρούτα (π.χ. μούρα, φράουλες) και 1-2 κουταλιές της σούπας τριμμένο λιναρόσπορο ή σπόρους chia. Μπορείτε να προσθέσετε και λίγη βρώμη για περισσότερες φυτικές ίνες.
- 1 αυγό ποσέ ή βραστό σε φέτα ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο (avocado toast) και ντοματίνια. (Εναλλακτικά, αντί για αυγό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φέτες καπνιστού σολομού ή φέτες τόφου).
Σνακ (δεκατιανό ή/και απογευματινό):
- 1 ολόκληρο φρούτο (π.χ. ένα μήλο, αχλάδι ή μια μπανάνα) μαζί με μια μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα ή καρύδια. (Ο συνδυασμός φυτικών ινών και καλών λιπαρών/πρωτεΐνης στα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς θα σας κρατήσει χορτάτη και θα αποτρέψει απότομη άνοδο του σακχάρου.)
- Λαχανικά sticks (καρότο, αγγούρι, πιπεριά) με χούμους. Το χούμους (που φτιάχνεται από ρεβίθια, ταχίνι, λεμόνι) παρέχει πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, κάνοντας αυτό το σνακ πολύ χορταστικό.
- Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή κρίθινο παξιμάδι με 1-2 κουταλιές φυστικοβούτυρο ή ταχίνι και μερικές φέτες μπανάνας από πάνω. Αυτό το σνακ έχει γλυκιά γεύση αλλά και προσφέρει φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.
Μεσημεριανό:
- Μεγάλη πολύχρωμη σαλάτα με ανάμεικτα λαχανικά εποχής (π.χ. μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριές) και άπαχη πρωτεΐνη: φιλέτο ψητού κοτόπουλου ή γαλοπούλας (εναλλακτικά, τόνος σε νερό ή ψητό τόφου/χαλούμι για χορτοφάγους). Προσθέστε 1 φλιτζάνι βρασμένη κινόα, καστανό ρύζι ή άλλο δημητριακό ολικής ως συνοδευτικό. Ντρέσινγκ με ελαιόλαδο, λεμόνι/ξύδι και μουστάρδα.
- Παραδοσιακό πιάτο οσπρίων: φακές σούπα κοκκινιστές ή ρεβίθια βραστά/στο φούρνο ως κύριο. Συνοδέψτε τα όσπρια με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης και μια χωριάτικη σαλάτα (αγγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι, ελιές, λίγη φέτα). Τα όσπρια παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες – ιδανικά για κορεσμό και ρύθμιση σακχάρου.
- Ψητό φιλέτο ψαριού (π.χ. σολομός, πέστροφα ή σαρδέλες) στο φούρνο ή στη σχάρα, μαριναρισμένο με λεμόνι, μυρωδικά και λίγο ελαιόλαδο. Συνοδέψτε με ψητά ή βραστά λαχανικά (όπως μπρόκολο, κολοκυθάκια, καρότα) και μια μικρή γλυκοπατάτα ψητή ή 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι/κινόα. (Το ψάρι προσφέρει πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά, χρήσιμα για την αντιμετώπιση της φλεγμονής.)
Βραδινό:
- Ομελέτα από 2 αυγά (ή μόνο ασπράδια αν θέλετε χαμηλότερες θερμίδες) με πολλά λαχανικά ψιλοκομμένα μέσα (μανιτάρια, σπανάκι, πιπεριές, κολοκυθάκια) ψημένη σε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο. Σερβίρετε με μια μεγάλη σαλάτα εποχής στο πλάι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης. (Εναλλακτικά, αντί για ομελέτα μπορείτε να φτιάξετε scrambled tofu με κουρκουμά και λαχανικά, για vegan επιλογή.)
- Δροσερή σαλάτα με τόνο: ανάμεικτα λαχανικά (μαρούλι/ρόκα, αγγούρι, καλαμπόκι, ντομάτα) με 1 κονσέρβα τόνου σε νερό (στραγγισμένο) και βραστή πατάτα κομμένη σε κύβους. Προσθέστε ελαιόλαδο, λεμόνι και μυρωδικά. (Vegan εναλλακτική: αντί για τόνο, χρησιμοποιήστε ρεβίθια ή φασόλια ως πρωτεΐνη). Η σαλάτα αυτή είναι πλήρης και χορταστική χωρίς να είναι πολύ βαριά για βράδυ.
- Σοταρισμένα λαχανικά με τόφου και κινόα: Κόψτε διάφορα λαχανικά (μπρόκολο, πιπεριές, καρότο, μανιτάρια, κρεμμύδι) σε λωρίδες/φέτες και σοτάρετέ τα σε wok ή βαθύ τηγάνι με 1 κουταλιά ελαιόλαδο. Προσθέστε 100γρ σφιχτό τόφου κομμένο σε κύβους και σοτάρετε μέχρι να ροδίσει. Για γεύση, βάλτε λίγη σάλτσα σόγιας με μειωμένο αλάτι, σκόρδο και τζίντζερ. Σερβίρετε το μίγμα με ~1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα. Αυτό το πιάτο παρέχει πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, πολλές φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, ενώ είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και ιδανικό για βραδινό.
Βιβλιογραφικές Αναφορές:
- Teede HJ, et al. International evidence-based guideline for the assessment and management of PCOS (2018)
- Johns Hopkins Medicine – PCOS Diet and Why it Matters
- Moran LJ, et al. Lifestyle management of PCOS (2023)
- Salley K, et al. (2021)
- Claire Pettitt, RD – PCOS and a Vegetarian Diet (2022)
- Haqq L, et al. (2020)
- Verywell Health – PCOS Nutrition Myths Busted (2023)
Επιμέλεια κειμένου:
Αναστασία Μορτάκη, MD, MSc, PhDc
Μαιευτήρας- Χειρουργός Γυναικολόγος
