Τι είναι οι εξάψεις;

Οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις – γνωστά ως αγγειοκινητικά συμπτώματα – είναι από τα πιο κοινά συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης και εμμηνόπαυσης. Μάλιστα, εμφανίζονται σε έως και 80% των γυναικών, με μέση διάρκεια τα 7-10 χρόνια. Πρόκειται για μια αιφνίδια αίσθηση έντονης ζέστης στο άνω μέρος του σώματος (πρόσωπο, λαιμός, στήθος), συχνά με εφίδρωση και ενίοτε αίσθημα παλμών ή άγχους. Οι εξάψεις μπορεί να κυμαίνονται από ήπιες έως πολύ έντονες, επηρεάζοντας την καθημερινότητα και τον ύπνο.

Ακολουθούν πρακτικές συμβουλές αποκλειστικά με αλλαγές στον τρόπο ζωής, που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων χωρίς φαρμακευτική αγωγή.

Φυσικοί τρόποι ανακούφισης των εξάψεων

Διατήρησε δροσερό περιβάλλον και ντύσου σε στρώσεις:

Η ελαφριά ένδυση σε στρώσεις βοηθά να προσαρμόζεσαι εύκολα στις μεταβολές θερμοκρασίας. Κράτησε το σπίτι και την κρεβατοκάμαρα δροσερά – χρησιμοποίησε ανεμιστήρα ή κλιματισμό και άνοιξε τα παράθυρα για αερισμό. Όταν νιώσεις ότι αρχίζει μια έξαψη, προσπάθησε να δροσιστείς πίνοντας λίγο κρύο νερό ή ένα δροσερό ρόφημα. Επίλεξε βαμβακερά σεντόνια και ελαφριά σκεπάσματα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Απόφυγε τους παράγοντες που πυροδοτούν εξάψεις:

Προσδιόρισε και περιόρισε ό,τι κάνει τις εξάψεις σου πιο συχνές ή έντονες. Συχνά οι ζεστές τροφές/ροφήματα και τα πικάντικα φαγητά, η καφεΐνη και το αλκοόλ δρουν ως ερεθίσματα. Δοκίμασε να μειώσεις την κατανάλωσή τους – ειδικά πριν τον ύπνο – και παρατήρησε αν βελτιώνεται η ένταση ή η συχνότητα των συμπτωμάτων σου. Παρομοίως, προσπάθησε να αποφεύγεις τα πολύ ζεστά μπάνια ή τη σάουνα, καθώς η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος μπορεί να φέρει έξαψη.

Υιοθέτησε μια υγιεινή, φυτοφαγική διατροφή:

Οι έρευνες δείχνουν ότι διατροφικά πρότυπα όπως η Μεσογειακή διατροφή – πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και «καλά» λιπαρά ψαριών/ελαιολάδου – πιθανώς συμβάλλουν σε λιγότερα ή ηπιότερα αγγειοκινητικά συμπτώματα (βλ. παρακάτω).

Ένταξε φυτοοιστρογόνα στη διατροφή:

Πρόκειται για φυσικές ουσίες σε ορισμένα φυτικά τρόφιμα που δρουν παρόμοια με τα οιστρογόνα. Καλές πηγές είναι η σόγια (π.χ. τόφου, γάλα σόγιας), σπόρια (λιναρόσπορος, ηλιόσπορος, παπαρουνόσπορος, κολοκυθόσπορος), τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), και τα δημητριακά όπως βρώμη, κριθάρι, σίκαλη, ακατέργαστο ρύζι.

Επίσης, ορισμένα λαχανικά βοηθούν έμμεσα στην αντιμετώπιση των εξάψεων. Συγκεκριμένα, το μπρόκολο, η ντομάτα, η πιπεριά, το σκόρδο και το κρεμμύδι
Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες (C, K, B6) και φυτοχημικά (π.χ. φλαβονοειδή, σουλφοραφάνη στο μπρόκολο), που μειώνουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Παρόλο που δεν υπάρχουν δεδομένα ότι μειώνουν κατευθείαν τις εξάψεις, συμβάλλουν σε καλύτερη αγγειακή λειτουργία, ύπνο και συνολική υγεία, που επηρεάζουν τα αγγειοκινητικά συμπτώματα έμμεσα. Το σέλινο και τα φασολάκια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και κάλιο. Το σέλινο έχει ήπια διουρητική και αντιφλεγμονώδη δράση· τα φασολάκια ανήκουν στα μη αμυλούχα λαχανικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Είναι καλές επιλογές για γυναίκες που στοχεύουν σε ρύθμιση σακχάρου και υγιές βάρος, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τις εξάψεις.

Ορισμένες γυναίκες βρίσκουν ανακούφιση καταναλώνοντας τέτοιες τροφές. Παρότι η έρευνα συνεχίζεται, αξίζει να τα δοκιμάσεις μέσω της διατροφής σου, καθώς παράλληλα προσφέρουν θρεπτικά οφέλη για την καρδιά και τα οστά.

Διατήρησε υγιές σωματικό βάρος:

Το αυξημένο σωματικό λίπος – ιδιαίτερα στην κοιλιά – έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερο κίνδυνο και συχνότητα εξάψεων. Μάλιστα, σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες παρατηρήθηκε ότι μεγάλη απώλεια βάρους συνδεόταν με σημαντική μείωση ακόμη και έντονων εξάψεων. Στόχευσε σε έναν ρεαλιστικό στόχο βάρους μέσω υγιεινής διατροφής και άσκησης – πέρα από πιθανή βελτίωση στις εξάψεις, θα ενισχύσεις και τη γενική σου υγεία.

Άσκηση και σωματική δραστηριότητα:

Η τακτική μέτρια άσκηση (όπως γρήγορο περπάτημα, κολύμβηση ή ποδηλασία) βελτιώνει τη διάθεση, τον ύπνο και την υγεία της καρδιάς, στοιχεία σημαντικά στην περίοδο της εμμηνόπαυσης. Αν και οι μελέτες δεν δείχνουν ξεκάθαρη μείωση των εξάψεων λόγω της άσκησης, πολλές γυναίκες αναφέρουν ότι νιώθουν καλύτερα και ανταπεξέρχονται πιο εύκολα στα συμπτώματα όταν ασκούνται τακτικά. Προσπάθησε για τουλάχιστον 30 λεπτά ήπιας άσκησης τις περισσότερες ημέρες, προσαρμοσμένης στις αντοχές σου. Η γιόγκα και το πιλάτες επίσης μπορεί να βοηθήσουν στην ευελιξία, στο στρες και στην αίσθηση ευεξίας.

Διαχείριση στρες και τεχνικές χαλάρωσης:

Το άγχος και η ένταση μπορούν να επιδεινώσουν τις εξάψεις σε ορισμένες γυναίκες. Βρες τρόπους να χαλαρώνεις καθημερινά: αναπνοές βαθιές και αργές, διαλογισμό, προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ή απλώς ευχάριστες δραστηριότητες. Αν νιώσεις έξαψη, δοκίμασε να ασκήσεις αργή, βαθιά αναπνοή (π.χ. εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτ., εκπνοή από το στόμα για 6-8 δευτ.). Επίσης, μη υποτιμάς την αξία της κοινωνικής υποστήριξης και της συμβουλευτικής: θεραπείες όπως η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) ή η υπνοθεραπεία έχουν επιστημονικά δεδομένα που τις υποστηρίζουν στη μείωση της έντασης ή της ενόχλησης από τις εξάψεις. Μάθε τεχνικές διαχείρισης του στρες που σου ταιριάζουν – η καλύτερη ψυχική ευεξία μπορεί να κάνει τα συμπτώματα πιο υποφερτά.

Διακοπή καπνίσματος:

Το κάπνισμα όχι μόνο βλάπτει σοβαρά την υγεία, αλλά συνδέεται και με αυξημένες εξάψεις. Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες που καπνίζουν (ή κάπνιζαν στο παρελθόν) τείνουν να έχουν πιο συχνές και έντονες εξάψεις συγκριτικά με μη καπνίστριες. Η διακοπή του καπνίσματος επομένως μπορεί να μειώσει αυτή την επιβάρυνση – πέραν του ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, οστεοπόρωσης και καρκίνου. Ζήτησε βοήθεια από ειδικούς αν χρειάζεται, για να κόψεις το κάπνισμα μια και καλή.

Φυσικά συμπληρώματα και βότανα

Πολλές γυναίκες στρέφονται σε εναλλακτικές θεραπείες για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Στην αγορά κυκλοφορούν διάφορα φυτικά συμπληρώματα (μη συνταγογραφούμενα) που υπόσχονται ανακούφιση από τις εξάψεις.

Τα πιο γνωστά είναι τα φυτοοιστρογόνα σε μορφή χαπιού (π.χ. συμπληρώματα σόγιας) και μερικά βότανα όπως το Black Cohosh (Cimicifuga racemosa), το κόκκινο τριφύλλι, το φασκόμηλο, το Ginkgo biloba και το St John’s Wort (βαλσαμόχορτο).

Πόσο αποτελεσματικά είναι;

Δυστυχώς, η επιστημονική τεκμηρίωση για αυτά είναι περιορισμένη. Οι περισσότερες μελέτες δεν βρίσκουν σαφή οφέλη – τα δεδομένα είναι αντικρουόμενα ή δεν δείχνουν σημαντική μείωση των εξάψεων. Καμία φυσική θεραπεία δεν έχει εγγυημένο αποτέλεσμα για όλες τις γυναίκες και ούτε υποκαθιστά την κλασική θεραπεία όταν τα συμπτώματα είναι πολύ έντονα.

Πριν πάρεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα, συζήτησέ το με τον γιατρό σου. Αν και αυτά τα σκευάσματα δεν απαιτούν συνταγή, «φυσικό» δεν σημαίνει απαραίτητα και ασφαλές για όλες. Ορισμένα βότανα μπορεί να έχουν παρενέργειες ή αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα που τυχόν λαμβάνεις. Ο γιατρός σου θα σε βοηθήσει να ζυγίσεις τα πιθανά οφέλη και κινδύνους και να αποφασίσεις ενημερωμένα.

Tips:

Κράτησε ημερολόγιο συμπτωμάτων. Κατέγραφε πότε εμφανίζονται οι εξάψεις και τι έκανες/κατανάλωσες πριν. Αυτό θα σε βοηθήσει να εντοπίσεις προσωπικούς εκλυτικούς παράγοντες και αποτελεσματικές στρατηγικές ανακούφισης. Κάθε γυναίκα είναι διαφορετική – παρατήρησε τι λειτουργεί καλύτερα για σένα.

Aν οι εξάψεις παραμένουν τόσο έντονες που δυσκολεύουν την καθημερινότητά σου παρά τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, μίλησε με τον γυναικολόγο σου. Υπάρχουν και άλλες επιλογές (π.χ. ορμονική θεραπεία ή μη ορμονικά φάρμακα) που είναι πολύ αποτελεσματικές στη μείωση των αγγειοκινητικών συμπτωμάτων. Ο γιατρός σου μπορεί να σε καθοδηγήσει στην ασφαλέστερη και καταλληλότερη λύση για την περίπτωσή σου.

Θυμήσου: δεν χρειάζεται να υποφέρεις σιωπηλά – με τη σωστή φροντίδα και υποστήριξη, η εμμηνόπαυση μπορεί να γίνει μια διαχειρίσιμη φάση μετάβασης προς τη νέα σου ζωή.

Πηγές:

North American Menopause Society (NAMS)

Mayo Clinic

Australasian Menopause Society

American Journal of Lifestyle Medicine

PubMed

Επιμέλεια κειμένου:

Μορτάκη Αναστασία, MD, MSc, PhDc

Μαιευτήρας- Χειρουργός Γυναικολόγος