Ποιες αλλαγές στη διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στην ακράτεια ούρων;

Συγκεκριμένες τροφές και ποτά ερεθίζουν την κύστη και επιδεινώνουν τα συμπτώματα ακράτειας.

Ερεθιστικούς παράγοντες αποτελούν:

η καφεΐνη (καφές, τσάι, αναψυκτικά τύπου cola)
το αλκοόλ
τα πικάντικα φαγητά
τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί τους
η ντομάτα (και γενικά οι όξινες τροφές)
η σοκολάτα
τα τεχνητά γλυκαντικά

Επιπλέον, είναι σημαντικό να διατηρείται ισορροπία στην πρόσληψη υγρών.

Η υπερβολική κατανάλωση υγρών μπορεί να επιβαρύνει την κύστη και να αυξήσει τα επεισόδια επιτακτικής ούρησης, ενώ η ανεπαρκής ενυδάτωση οδηγεί σε συμπυκνωμένα ούρα που ερεθίζουν το τοίχωμα της κύστης.

Μια καλή πρακτική είναι η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας (ώστε τα ούρα να έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα) και ο περιορισμός των υγρών τις ώρες πριν τον ύπνο, ειδικά αν υπάρχει νυχτερινή συχνουρία.

Μπορεί η απώλεια βάρους να μειώσει τα συμπτώματα της ακράτειας ούρων;

Ναι!

Η απώλεια βάρους μπορεί να έχει πολύ θετική επίδραση στην ακράτεια ούρων, ιδιαίτερα στις περιπτώσεις γυναικών που είναι υπέρβαρες ή παχύσαρκες. Το υπερβολικό σωματικό βάρος αυξάνει την πίεση στην κοιλιά και στην κύστη, γεγονός που μπορεί να αποδυναμώνει το πυελικό έδαφος και να οδηγεί σε διαρροές (ακράτεια προσπαθείας).

Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και μια μέτρια απώλεια βάρους (5-10% του σωματικού βάρους) μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επεισόδια ακράτειας. Δεν είναι τυχαίο ότι οργανισμοί όπως το American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) συνιστούν την απώλεια βάρους ως πρώτο βήμα αντιμετώπισης: ακόμη και λιγότερο από 10% μείωση του βάρους μπορεί να οδηγήσει σε αισθητή μείωση των διαρροών ούρων.

Πώς βοηθούν οι ασκήσεις πυελικού εδάφους (ασκήσεις Kegel) στην ακράτεια;

Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους, γνωστές και ως ασκήσεις Kegel, αποτελούν μια από τις πιο αποτελεσματικές μη επεμβατικές μεθόδους για την πρόληψη και αντιμετώπιση της ακράτειας.

Στόχος τους είναι η ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους – δηλαδή των μυών που στηρίζουν την ουροδόχο κύστη, την μήτρα και το έντερο. Ενδυναμώνοντας αυτούς τους μύες, βελτιώνεται ο έλεγχος της ουρήθρας και μειώνονται οι διαρροές, ιδιαίτερα στις περιπτώσεις ακράτειας από προσπάθεια (όταν γελάμε, βήχουμε ή σηκώνουμε βάρος). Σύμφωνα με το ACOG, οι ασκήσεις Kegel βοηθούν σε όλα τα είδη ακράτειας ούρων, είτε πρόκειται για stress είτε για επιτακτική ακράτεια. Μάλιστα, κατευθυντήριες οδηγίες όπως του NICE (Ηνωμένο Βασίλειο) υπογραμμίζουν ότι η τακτική εξάσκηση των μυών του πυελικού εδάφους πρέπει να είναι η πρώτη γραμμή θεραπείας για τις περισσότερες γυναίκες με συμπτώματα ακράτειας ή πρόπτωση.

Οι ασκήσεις αυτές είναι απλές: περιλαμβάνουν το σφίξιμο των μυών σαν να προσπαθεί κανείς να σταματήσει τη ροή των ούρων, κράτημα για μερικά δευτερόλεπτα και χαλάρωση, επαναλαμβανόμενα πολλές φορές τη μέρα. Αν και είναι εύκολο να εκτελεστούν οπουδήποτε, το κλειδί είναι η σωστή τεχνική και η συστηματική επανάληψη. Εφόσον γίνονται σωστά και τακτικά (π.χ. τουλάχιστον 3 φορές τη μέρα), μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τον έλεγχο της κύστης και να μειώσουν τα επεισόδια ακράτειας.

Σε ορισμένες περιπτώσεις οι γυναίκες συνεργάζονται με φυσικοθεραπευτή εξειδικευμένο σε θέματα πυελικού εδάφους για καλύτερα αποτελέσματα ή/και χρησιμοποιούν μεθόδους βιοανάδρασης που τις βοηθούν να εντοπίσουν τους σωστούς μύες.

Πώς επηρεάζει το κάπνισμα την ακράτεια ούρων;

Το κάπνισμα μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση ή την επιδείνωση της ακράτειας ούρων μέσω διαφόρων μηχανισμών.

Πρώτον, το χρόνιο κάπνισμα προκαλεί χρόνιο βήχα – και ο συνεχής βήχας αυξάνει επανειλημμένα την πίεση στην κοιλιά και καταπονεί τους μυς του πυελικού εδάφους. Αυτός είναι ένας λόγος που οι καπνίστριες έχουν αυξημένο κίνδυνο ακράτειας από προσπάθεια.

Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι η νικοτίνη και άλλα χημικά του καπνού μπορεί να ερεθίζουν την ουροδόχο κύστη, επιδεινώνοντας τα συμπτώματα επιτακτικής ακράτειας σε ορισμένες γυναίκες.

Το θετικό είναι ότι η διακοπή του καπνίσματος ωφελεί σε κάθε ηλικία τόσο τη γενική υγεία όσο και την υγεία της κύστης. Οδηγίες υγείας συνιστούν έντονα στις γυναίκες με ακράτεια να διακόψουν το κάπνισμα ως μέρος της ολιστικής αντιμετώπισης: όχι μόνο θα βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της ούρησης, αλλά θα μειώσει και τον κίνδυνο για άλλες σοβαρές παθήσεις (καρδιαγγειακά, καρκίνος κύστης κ.ά.).

Θα βοηθήσει η μείωση ή η διακοπή του αλκοόλ στην ακράτεια;

Ναι, ο περιορισμός του αλκοόλ μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση των συμπτωμάτων ακράτειας ούρων.

Το αλκοόλ δρα ως διουρητικό και ως ερεθιστικό της κύστης: προάγει την παραγωγή μεγαλύτερης ποσότητας ούρων σε σύντομο χρόνο και ταυτόχρονα μπορεί να ερεθίσει το τοίχωμα της ουροδόχου κύστης, οδηγώντας σε πιο έντονη αίσθηση επιτακτικής ούρησης. Πολλές γυναίκες με ήπια ακράτεια παρατηρούν ότι τα συμπτώματά τους επιδεινώνονται όταν καταναλώνουν αλκοόλ – ιδιαίτερα σε υπερβολή – και βελτιώνονται αισθητά όταν μειώνουν ή διακόπτουν την κατανάλωσή του. Οι ειδικοί λοιπόν συμβουλεύουν μετρημένη κατανάλωση ή και αποχή από το αλκοόλ ως μέρος των αλλαγών στον τρόπο ζωής για καλύτερο έλεγχο της κύστης.

Τι είναι η προγραμματισμένη ούρηση και πώς βοηθά στον έλεγχο της ακράτειας;

Η προγραμματισμένη ούρηση, γνωστή και ως εκπαίδευση της ουροδόχου κύστης ή «timed voiding», είναι μια τεχνική συμπεριφορικής παρέμβασης που στοχεύει στη βελτίωση του ελέγχου της κύστης.

Αντί να περιμένει κανείς μέχρι να αισθανθεί έντονη ανάγκη, με την προγραμματισμένη ούρηση δημιουργείται ένα σταθερό πρόγραμμα επισκέψεων στην τουαλέτα σε προκαθορισμένα διαστήματα χρόνου. Για παράδειγμα, μια γυναίκα με πολύ συχνές ουρήσεις μπορεί να ξεκινήσει πηγαίνοντας προληπτικά στην τουαλέτα κάθε ώρα, πριν προκύψει διαρροή. Σταδιακά, καθώς η ανοχή της κύστης βελτιώνεται, το διάστημα αυτό παρατείνεται – από μία ώρα σε μιάμιση, μετά σε δύο ώρες κ.ο.κ. Ο στόχος είναι να «εκπαιδευτεί» η κύστη να συγκρατεί περισσότερα ούρα και να επανέλθει σε φυσιολογικά διαστήματα μεταξύ των ουρήσεων (ιδανικά κάθε 3-4 ώρες την ημέρα). Μετά από μερικές εβδομάδες συστηματικής εφαρμογής, πολλές γυναίκες παρατηρούν ότι μειώνονται τα επείγοντα μηνύματα και τα επεισόδια διαρροής.

Στην πράξη, η τεχνική αυτή απαιτεί συνέπεια: καλό είναι να τηρείται ημερολόγιο (bladder diary) όπου καταγράφονται οι ώρες προγραμματισμένης ούρησης και τυχόν διαρροές, ώστε να αξιολογείται η πρόοδος. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η προγραμματισμένη ούρηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στην επιτακτική ακράτεια (urge incontinence), βοηθώντας στην αναχαίτιση της επιτακτικής ανάγκης και δίνοντας πίσω τον έλεγχο στη γυναίκα. Επιπλέον, συνδυάζεται καλά με άλλες παρεμβάσεις – για παράδειγμα, με τις ασκήσεις πυελικού εδάφους: αν νιώσετε έντονη ώθηση πριν την προγραμματισμένη ώρα, μπορείτε να κάνετε μερικές ταχείες συσφίξεις Kegel για να χαλαρώσει η αίσθηση και να κερδίσετε χρόνο.

Γιατί είναι σημαντική η αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας στην ακράτεια ούρων;

Η χρόνια δυσκοιλιότητα συνδέεται στενά με προβλήματα του πυελικού εδάφους και μπορεί να επιδεινώσει την ακράτεια ούρων. Όταν το έντερο είναι γεμάτο και υπάρχει κατακράτηση κοπράνων, ασκείται πίεση στην ουροδόχο κύστη και μειώνεται ο διαθέσιμος χώρος για την αποθήκευση ούρων. Επιπλέον, το συνεχές σφίξιμο και η έντονη πίεση κατά την προσπάθεια αφόδευσης μπορούν να αποδυναμώσουν τους μύες του πυελικού εδάφους με την πάροδο του χρόνου, συμβάλλοντας σε διαρροές ούρων. Για όλους αυτούς τους λόγους, οι γιατροί δίνουν έμφαση στην καλή λειτουργία του εντέρου ως μέρος της ολιστικής αντιμετώπισης. Μέτρα όπως:

Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες – κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής άλεσης που βοηθούν στη διευκόλυνση των κενώσεων.
Επαρκής πρόσληψη νερού – η καλή ενυδάτωση μαλακώνει τα κόπρανα και προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα.
Τακτική σωματική δραστηριότητα – η κίνηση ενεργοποιεί το έντερο και βοηθά στη ρύθμιση των κενώσεων.

Τα παραπάνω όχι μόνο ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα, αλλά έχουν και θετική επίδραση στην ακράτεια. Με ένα πιο κενό ορθό και ισχυρότερους μύες λόγω μειωμένης καταπόνησης, η κύστη μπορεί να λειτουργεί πιο ομαλά και να χωρά περισσότερα ούρα προτού δημιουργηθεί η ανάγκη για ούρηση.

📚 Βιβλιογραφία

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Urinary Incontinence in Women: ACOG Practice Bulletin, Number 212. Obstet Gynecol. 2019;133(5):e389–e409. Updated 2022.
Royal College of Obstetricians and Gynaecologists (RCOG). Urinary Incontinence and Pelvic Organ Prolapse in Women: Management. Green-top Guideline No. 29, 2019 (updated 2023).
North American Menopause Society (NAMS). Management of genitourinary syndrome of menopause in women: 2022 position statement. Menopause. 2022;29(10):1187–1212.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Treatment of Urinary Incontinence. Bethesda, MD: National Institutes of Health; 2021. Available at: https://www.niddk.nih.gov
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Alcohol and Public Health. Updated 2020.
Dumoulin C, Cacciari LP, Hay‐Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women: a Cochrane systematic review. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10:CD005654.
Sheridan R, Murray S, McIntosh T, et al. Weight loss interventions for urinary incontinence in women: a systematic review and meta-analysis. Int Urogynecol J. 2021;32(2):307–320.
NICE (National Institute for Health and Care Excellence). Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management. NICE guideline [NG123]. Published April 2019.