Μηχανισμός δράσης: Πώς τα βάρη ενισχύουν τα οστά

Όταν σηκώνουμε βάρη ή αντιστεκόμαστε σε δύναμη (π.χ. με ελαστικές ταινίες, μηχανήματα, αλτήρες), ασκείται μηχανική πίεση στα οστά και στους τένοντες που τα προσφύουν.
Αυτό το φορτίο μετατρέπεται σε μηχανικά σήματα που ενεργοποιούν οστεοκύτταρα και οστεοβλάστες(τα κύτταρα που φτιάχνουν οστό).
Το φαινόμενο λέγεται μηχανομετάφραση (mechanotransduction): το οστό «αισθάνεται» τη φόρτιση και ανταποκρίνεται με αύξηση της οστικής πυκνότητας.

Οι μικρο-καταπονήσεις που προκαλεί η προπόνηση με βάρη, χωρίς να προκαλούν τραυματισμό, στέλνουν σήμα στο σώμα ότι «χρειάζονται δυνατότερα οστά» στην περιοχή αυτή.
Αυτό οδηγεί σε προσαρμογή με ενίσχυση του οστικού πλέγματος (ιδίως του φλοιώδους οστού) και αναστολή της οστικής απορρόφησης (λιγότερη δράση οστεοκλαστών).

Τα βάρη ενισχύουν τους μυς, και οι ισχυρότεροι μυς τραβούν περισσότερο τα οστά στις προσφύσεις τους.
Αυτό δημιουργεί επιπλέον φόρτιση, που ενισχύει περαιτέρω τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών.
Επιπλέον, αυξάνει η ισορροπία και μειώνεται ο κίνδυνος πτώσεων → λιγότερα κατάγματα.

Γιατί τα βάρη είναι πιο αποτελεσματικά από το περπάτημα ή το κολύμπι;

Περπάτημα: Ναι μεν είναι «άσκηση με βάρος σώματος», αλλά δεν παράγει αρκετό μηχανικό stress για να προκαλέσει σημαντική αύξηση της οστικής μάζας, ιδιαίτερα σε περιοχές υψηλού κινδύνου όπως ο αυχένας του μηριαίου.
Κολύμπι: Είναι εξαιρετική αερόβια άσκηση αλλά το νερό μειώνει τη βαρύτητα → ελάχιστη μηχανική φόρτιση στα οστά.
Αντιστάσεις (βάρη): Προκαλούν στοχευμένη και μετρήσιμη μηχανική φόρτιση σε κρίσιμες οστικές περιοχές (π.χ. ισχίο, σπονδυλική στήλη, αντιβράχιο) → μέγιστο οστεογενετικό αποτέλεσμα.

Το βέλτιστο αποτέλεσμα έρχεται με ασκήσεις που συνδυάζουν μεταβλητότητα φορτίου, υψηλό ρυθμό εφαρμογής και επαναλαμβανόμενο stress (όχι στατικό).
Οι κατευθυντήριες οδηγίες (π.χ. NOF, ESCEO, ACSM) συστήνουν προοδευτική προπόνηση με αντιστάσεις 2–3 φορές την εβδομάδα, εξατομικευμένα, υπό καθοδήγηση.

Επιμέλεια κειμένου

Αναστασία Μορτάκη, MD, MSc, PhDc

Μαιευτήρας -Γυναικολόγος